Maratón R&R Madrid 2012 - Parte II - Análisis y Conclusiones

Una semana es lo que pasó desde ese día en que terminé mi primer maratón y creo que es hora de analizar la carrera y sacar conclusiones para futuros entrenos, como mejorar tiempos y que estoy haciendo bien hasta el momento.

Preparación

La preparación para la maratón se planificó para 14 semanas empezando el 16-01-2012 ya recuperado de las molestias en la rodilla derecha que no me permitieron entrenar durante 2 meses aproximadamente, sin embargo luego de 2 semanas del plan de entreno me lesioné en la otra rodilla, la fascia lata, si bien podía correr pero luego de unos minutos corría con dolor, nuevas citas con el fisio para intentar solucionar el problema. Así empezó la preparación, sin embargo poco a poco fui volviendo a coger ritmo, con los entrenos y principalmente por las carreras del circuito de Albacete.

Combinaba salidas con la bici con los entrenos de correr y el gimnasio para seguir fortaleciendo las piernas y el "core" principalmente y siempre teniendo como condicionante las carreras del circuito.

Estaban planificados 75 entrenos, y sólo realicé 36, un mísero 48% por lo que puedo calificar que la preparación de carrera no fue buena, pero la pude complementar con salidas en bici, gimnasio y pádel, de todas formas es un punto que tenemos que mejorar.

Carrera

La semana anterior a la carrera empecé el protocolo de carga de carbohidratos, reduciendo la ingesta de los mismos, aumentando la proteína. A falta de 3 días, nuevo cambio para la carga, más carbohidratos y menos proteínas para aumentar las reservas de cara a las 42km, de la misma forma los entrenos disminuyeron.

El día de carrera, desayuno con 3 horas de antelación, ningún alimento nuevo ni experimentos de última hora como se lee en las guías de entreno de maratón.

En plena carrera, la estrategia de hidratación fue correcta, coger agua en todos los avituallamientos, beber con calma, y cada dos puestos de avituallamiento beber también isotónica que ofrecían. Consumí 3 geles, este fue quizás el mayor cambio en la estrategia, teniendo planficado tomar uno cada 10km inicialmente, cambié los kilómetros y al final fueron el km 15, el km 27, y el 37, este último adelantado a lo que tenía previsto porque fue cuando las piernas empezaron a flaquear.

Si bien estudié la altimetría de la carrera, creo que el estudio no fue exaustivo y luego en plena carrera no tenía muy claras las zonas de "descanso", este es un punto que hay que mejorar.

Al terminar la carrera, aparte de la alegría y satisfacción de acabarla, no tuve problemas con las lesiones, ni las rodillas, el cansancio no era general, las piernas, una vez realizados los estiramientos, estuvieron bien y sin dolores.

Post-Carrera

En el hotel el mismo día de carrera, nuevos estiramientos para relajar la musculatura y descanso general para recuperación. Al día siguiente casi sin agujetas, las piernas algo cansadas pero bien, martes algo de bici para seguir relajando la musculatura, jueves pádel para ver sensaciones, todo normal, las piernas responden bien. Menos cansancio del esperado, y mejor recuperación.

Conclusiones

La planificación era buena, pero no seguí todos los entrenos por lo que hay que tener más disciplina a la hora de seguir entrenos. La resistencia en carrera estuvo bien, pero hay que mejorar el estudio de la altimetría y la estrategia de carrera, asi mismo hay que practicar cuestas para fortalecer las piernas. La hidratación y la carga de hidratos fueron aspectos destacados que funcionaron adecuadamente.

En resumen, tengo que mejorar:

- La disciplina a la hora de los entrenos señalados según la planificación
- El entreno de cuestas, o desniveles, si bien en Albacete es difícil por lo llana que es, hay que encontrar sitios para poder fortalecer las piernas con estos entrenos.
- Las carreras objetivo tienen que ser estudiadas, tanto la altimetría como la estrategia que se seguirá.
- Seguir con los entrenos alternativos tanto de pádel y, principalmente, de bici. Tampoco olvidarse del entreno de fuerza, sea con pesas en el gimnasio o en casa, y el fortalecimiento del "core".
- La velocidad con entrenos de fartlek y series para bajar ritmos de carrera.

Para terminar, una foto que lo dice todo del maratón, del día en que acabé mi primer maratón. Con los brazos en alto, a punto de terminar la carrera...