domingo, 29 de abril de 2012

Maratón R&R Madrid 2012 - Parte II - Análisis y Conclusiones

Una semana es lo que pasó desde ese día en que terminé mi primer maratón y creo que es hora de analizar la carrera y sacar conclusiones para futuros entrenos, como mejorar tiempos y que estoy haciendo bien hasta el momento.

Preparación

La preparación para la maratón se planificó para 14 semanas empezando el 16-01-2012 ya recuperado de las molestias en la rodilla derecha que no me permitieron entrenar durante 2 meses aproximadamente, sin embargo luego de 2 semanas del plan de entreno me lesioné en la otra rodilla, la fascia lata, si bien podía correr pero luego de unos minutos corría con dolor, nuevas citas con el fisio para intentar solucionar el problema. Así empezó la preparación, sin embargo poco a poco fui volviendo a coger ritmo, con los entrenos y principalmente por las carreras del circuito de Albacete.

Combinaba salidas con la bici con los entrenos de correr y el gimnasio para seguir fortaleciendo las piernas y el "core" principalmente y siempre teniendo como condicionante las carreras del circuito.

Estaban planificados 75 entrenos, y sólo realicé 36, un mísero 48% por lo que puedo calificar que la preparación de carrera no fue buena, pero la pude complementar con salidas en bici, gimnasio y pádel, de todas formas es un punto que tenemos que mejorar.

Carrera

La semana anterior a la carrera empecé el protocolo de carga de carbohidratos, reduciendo la ingesta de los mismos, aumentando la proteína. A falta de 3 días, nuevo cambio para la carga, más carbohidratos y menos proteínas para aumentar las reservas de cara a las 42km, de la misma forma los entrenos disminuyeron.

El día de carrera, desayuno con 3 horas de antelación, ningún alimento nuevo ni experimentos de última hora como se lee en las guías de entreno de maratón.

En plena carrera, la estrategia de hidratación fue correcta, coger agua en todos los avituallamientos, beber con calma, y cada dos puestos de avituallamiento beber también isotónica que ofrecían. Consumí 3 geles, este fue quizás el mayor cambio en la estrategia, teniendo planficado tomar uno cada 10km inicialmente, cambié los kilómetros y al final fueron el km 15, el km 27, y el 37, este último adelantado a lo que tenía previsto porque fue cuando las piernas empezaron a flaquear.

Si bien estudié la altimetría de la carrera, creo que el estudio no fue exaustivo y luego en plena carrera no tenía muy claras las zonas de "descanso", este es un punto que hay que mejorar.

Al terminar la carrera, aparte de la alegría y satisfacción de acabarla, no tuve problemas con las lesiones, ni las rodillas, el cansancio no era general, las piernas, una vez realizados los estiramientos, estuvieron bien y sin dolores.

Post-Carrera

En el hotel el mismo día de carrera, nuevos estiramientos para relajar la musculatura y descanso general para recuperación. Al día siguiente casi sin agujetas, las piernas algo cansadas pero bien, martes algo de bici para seguir relajando la musculatura, jueves pádel para ver sensaciones, todo normal, las piernas responden bien. Menos cansancio del esperado, y mejor recuperación.

Conclusiones

La planificación era buena, pero no seguí todos los entrenos por lo que hay que tener más disciplina a la hora de seguir entrenos. La resistencia en carrera estuvo bien, pero hay que mejorar el estudio de la altimetría y la estrategia de carrera, asi mismo hay que practicar cuestas para fortalecer las piernas. La hidratación y la carga de hidratos fueron aspectos destacados que funcionaron adecuadamente.

En resumen, tengo que mejorar:

- La disciplina a la hora de los entrenos señalados según la planificación
- El entreno de cuestas, o desniveles, si bien en Albacete es difícil por lo llana que es, hay que encontrar sitios para poder fortalecer las piernas con estos entrenos.
- Las carreras objetivo tienen que ser estudiadas, tanto la altimetría como la estrategia que se seguirá.
- Seguir con los entrenos alternativos tanto de pádel y, principalmente, de bici. Tampoco olvidarse del entreno de fuerza, sea con pesas en el gimnasio o en casa, y el fortalecimiento del "core".
- La velocidad con entrenos de fartlek y series para bajar ritmos de carrera.

Para terminar, una foto que lo dice todo del maratón, del día en que acabé mi primer maratón. Con los brazos en alto, a punto de terminar la carrera...

martes, 24 de abril de 2012

Maratón del Rock&Roll Madrid 2012 - Parte I - Crónica

Llega el día, el maratón del Rock&Roll de Madrid...el dorsal sería el 4719...el dorsal de mi primer maratón...
El día empezaba muy temprano, 6 de la mañana a desayunar y revisar el material que preparé la noche anterior y con el que pensaba correr, verificar la temperatura pronósticada, y empezar la rutina de la mañana de una carrera, cambiarnos, guardar la ropa para después de la carrera en la mochila, volver a revisar lo que necesitaba y lo que llevaba.

Salida del hotel con dirección al metro, 7:30 de la mañana, mi hermana caminando a mi lado, yo con los cascos puestos escuchando música (KidRock, Marea, LimpBizkit,Linkin Park...), pensando en la carrera, en la estrategia de hidratación, en el perfil...el duro perfil de la carrera de Madrid.
En el metro como me esperaba, mucha gente para ir a la carrera, en cada parada subía más gente, personas con mochilas, personas ya con la ropa de correr, solas, acompañadas...yo seguía con la música, de vez en cuando me quitaba los cascos y hablaba con mi hermana para rebajar algo de tensión, nervios. Llegaba la parada final, Colón, el metro se vaciaba y los corredores bajabamos para ir a la salida...afuera más gente, alguna ya calentando, otra cambiándose, era mi turno decido sacarme el chandal pero mantener la camiseta de manga larga para no enfriarme. Empezamos a caminar buscando el corral de salida que me correspondia, lo encontramos, asi que empiezo el calentamiento, para arriba, para abajo, un poco de aceleración...cola para el baño...estiramientos, un trago de agua, preparo los geles, los guardo, me quito la camiseta, saco las gafas de sol...estoy listo, me despido de mi hermana y entro a mi corral...la carrera pronto empezará y la meta estará a 42 kilómetros de distancia.

No escucho el disparo de salida, mucha gente, mucha bulla...pero si que escuchó a la gente vitoreando...se dió la salida...tardo bastantes minutos en cruzar la línea y empieza la carrera, esquivando gente para coger el ritmo adecuado, la idea ir a 5min/Km para acabar en 3:30horas...al principio es difícil coger ritmo, siempre lo es...corredores que se cruzan, quedas atrapado en un grupo que va más lento, en fin, que lo único que pienso es en conservar el ritmo que tengo planeado...de momento me siento muy bien, las piernas han calentado rápidamente, mi mente va trabajando pensando en la estrategia de hidratación, beber en todos los puestos agua y permanecer hidratado, de repente observo que ya hay gente que sale a un lado a orinar pienso para mi "Supongo que no llegarían a tiempo para ir al servicio antes...jejejeje"

Siguen pasando los kilómetros cada vez mejor, los tiempos van mejorando, intento conservar en las constantes subidas y relajar las piernas y dejar que me lleve la gravedad en las pocas bajadas, todo va bien, hidratación muy bien, el ambiente con la gente alentando en muchos tramos de la carrera hacen que se me pongan los pelos (los pocos pelos) del brazo como escarpias, un lento escalofrio por todo el cuerpo, pensando "lo estoy haciendo, voy a acabar un maratón"...los kilómetros pasan.

Decido sobre la marcha tomar el primer gel en el Km 15, ya que me sentía bastante cómodo, asi lo hago...y viene Sol, increible...impresionante, pasar por un pasillo en el que caben quizás 3 corredores lado a lado, con la gente vitoreando, alentando, sólo te puede dar más fuerzas, nuevamente, y como sucedería mcuhas veces más, los pelos como escarpias...mítico paso por Sol.

Los tiempos y las piernas me respetan, toca entrar a Casa de Campo, ya son 25 kilómetros, hay que conservar, y es lo que hago...a los 28 kilómetros otro gel, la carrera se hace dura, pero intento mantener el ritmo y la concentración...en mi mente "ya no queda nada son 15 kilómetros que los corres como si nada, hay que seguir, controla el ritmo..."

Seguimos pasando los kilómetros cada vez más cerca, las piernas empiezan a hacerse pesadas, pero no falta mucho tengo que seguir, aflojo el ritmo nuevamente...de repente escucho a un hombre (el melenas, lo apodo mentalmente por su cabellera) que alienta a todos los que pasamos "vamos campeones! esto no lo hace cualquiera! ya falta poco!! vamos!!!", menudo subidón, como se nota el aliento de la gente que sabe que esto no es fácil, que hay que trabajarlo, entrenarlo.

Kilómetro 37 más o menos, el ritmo desciende el perfil es ascendente, las piernas ya no responden como esperaba, el trayecto se torna duro, pienso para mí "son sólo 5 kilómetros, 30 minutos o menos, lo estamos consiguiendo, tengo que seguir, no pares, afloja si es necesario pero no pares", nuevamente los gritos de la gente me impulsan, a diferencia de muchos corredores no pienso en los días de entrenos, los mios fueron bastante irregulares debido los problemas de las rodillas, las tiradas largas fueron quizás algo cortas, los kilómetros de entrenamiento quizás escaso...pienso en mi gente, la gente que me apoya carrera a carrera, la gente que me acompaña en pensamiento, que me alienta...pienso que tengo que acabar por ellos, por mi, porque es mi objetivo, tengo que conseguirlo..."no pares, sigue paso a paso, ya queda menos, lo estás logrando"

Estos kilómetros se me hacen eternos, tomo un gel esperando que me de fuerzas, es el tercero de la carrera, las piernas pesan, mi mente divaga en las cuestas, me dice que camine que la acabaré de todas formas, pero no puedo hacerlo, tengo que seguir corriendo, empecé corriendo y tengo que acabarla asi...llega Retiro los últimos kilómetros, sólo 2 y unos metros para terminar, la gente apoya al máximo "vamos campeones!! no queda nada!!! vamos!!" cotinuo mi lucha interna entre caminar y seguir corriendo, sigo corriendo no quiero parar no quiero caminar quiero seguir...sigo pensando en que lo estoy logrando sólo queda un kilómetro, pienso en mi gente, en mi familia...

Ya no tiene importancia el tiempo, ya no veo el reloj, sigo corriendo, sufriendo como los últimos kilómetros, las piernas no están bien, ya están cansadas, sin embargo tengo fuerzas, tengo que seguir, no queda nada, entro en el parque veo el arco final, lo he logrado no queda nada, sólo metros voy a terminar...veo el final, lo conseguí, levanto las manos, recuerdo a toda mi gente, todos los apoyos, termino la carrera y desde adentro sale un grito "VAMOS!!!!!!", una sonrisa en mi cara, la satisfacciones de terminar, de lograr este objetivo, no paro sigo caminando...me colocan la medalla, sigo sonriendo no puedo parar, agradezco al voluntario, sigo caminando, una señora me ofrece un plástico para cubrirme, sigo sonriendo, me dice "si te esperas te lo coloco, total ya acabaste"...le respondo sonriendo "es verdad, ya no tengo prisa", le agradezco su gran trabajo...sólo pienso "42 kilómetros, lo conseguí!!".



Caminando continuo hacia un lado a estirar, relajarme y estirar, pensar que lo conseguí que corrí esos 42 kilómetros, mi primer maratón, el tiempo 3:38:57, a un ritmo de 5:11min/Km. Como dijo mi amigo Andrés en su blog (http://cronicasdeunvagocorredor.blogspot.com.es/)...ya soy, ya somos maratonianos!!!!

Gracias a todos mis amigos de Albacete por el apoyo constante, en especial a Juanpe y Toya y al pequeño Alex claro está, a mis compañeros de la UDV (VeggieRunners) que siempre están pendientes de todas las carreras y de todos los corredores, en especial a mi compañero de carreras y buen amigo Rubén (Acho) que siempre demuestra su apoyo, ya te tocará Rubén porque estoy seguro que el siguiente será tú!!!!! a mi hermana que me acompañó en Madrid (aunque el día anterior se fuese de fiesta jejejeje) y a mi familia que a la distancia sé que sufrieron conmigo (aunque por la diferencia de horas estarían durmiendo jejejeje)...en fin, gracias a los voluntarios de la carrera que realizan una labor impresionante, gracias a todos!

Ya después de revisar los tiempos parciales, tanto los que salen de la organización, como los del gps, intentaré estudiar en la segunda parte de esta crónica los aspectos que tengo que mejorar y las conclusiones de este mi primer maratón, primero de muchos espero...




jueves, 19 de abril de 2012

Mi primera carrera popular

Cuando empecé a correr no llevaba un registro de entrenos, entrenaba cuando podía, corría sin una planificación, y corría lo más fuerte que podía, pero me lo pasaba bien y me desestresaba compeltamente, aparte que luego dormía muy bien.

Utilizaba mis zapatillas Power de toda la vida para todos los entrenos, mis desgastadas zapatillas me acompañaban siempre...hasta que decidí inscribirme a una carrera popular, mirando la web del circuito de Albacete encontré una que era ideal, era corta casi 8 kilómetros y, principalmente, era en Mahora, un pueblo cercano donde viven Pablo y Ana, unos muy muy buenos amigos, la fecha 31 de julio del 2010.


Una vez planificada la carrera, la inscripción realizada...sólo quedaba entrenar y...comprarme unas zapatillas decentes, luego de indagar por san Google sobre zapatillas, ver el tipo de pisada que tenía, etc. me decidí por unas Adidas Adizero Tempo, las compré por internet en Wiggle (página muy recomedable para comprar zapatillas), lo malo fue que me llegaron poco antes de la carrera por lo que no me daba tiempo a "domarlas"...ya que resonaba en mi cabeza algo que se aconsejaba en muchas páginas de corredores: "Nunca estrenes nada en una carrera"...asi que estaba decido a correr con mis Power, pese a que últimamente, con más kilómetros encima, sentía molestias en los gemelos y en los pies.

Día de la carrera, a media tarde, un calor infernal, me acompaña Pablo a la plaza del pueblo a recoger el dorsal, soy de los primeros en llegar y eso que estaba en el pueblo desde la noche anterior, pero tenía que ser puntual jejeje...nos sentamos para hablar un poco y que pase el tiempo, ya llevo toda la indumentaria, lo único que hago es colocar el dorsal en la camiseta y el chip en la zapatilla (esa semana busqué por internet donde y como se colocaba el chip).

Pasa el tiempo, ya queda menos, hora de calentar, estoy algo nervioso viendo tantos corredores tan tranquilos, calentando, estirando, conversando...caliento un poco, estiro un poco...siguen los nervios...por suerte por la mañana en el coche de Pablo realizamos todo el recorrido, asi que por lo menos sé por donde ir, algo es algo, no me perderé.

Me coloco en la parte media tirando hacia atrás de la salida, sólo, no conocía a nadie, veo camisetas de todos los colores y formas, gente de todas las edades, empiezo a distraerme leyendo los nombres de los clubes...Ibañez, Dos Quince, Chinchilla, Acero (ahhhh el gimnasio de Albacete pienso)...en fin voy de pensamiento en pensamiento, obviamente no llevo reloj, ni lo llevé en los entrenamientos, asi que voy como suelo decir "a la de Dios".

Se escucha el disparo inicial, los gritos de los corredores, los aplausos del público...la adrenalina reemplaza a los nevios, o mejor dicho se entremezclan...empieza la carrera...voy con calma, me digo a mi mismo "Fabri no aceleres, que esto es muy largo y lo mismo no puedes acabar" asi que voy a mi ritmo, tranquilo...pasa el kilómetro 1 y escucho a un corredor decirle a otro: "Vamos bien, a 5 minutos el kilómetro", se me abren los ojos, se me despeja la mente...voy muy rápido (bueno, eso pensé aunque no sé porque, no me controlaba los tiempos asi que tampoco sabía que ritmo podía aguantar)...asi que desacelero y sigo kilómetro a kilómetro, paso a paso, disfrutando mi primera carrera, paso a gente que va más lenta (en mi mente pienso "si es que no se tiene que salir tan rápido"), paso a gente que está parada totalmente, asfixiada de correr (me digo a mi mismo "tengo que controlarme no quiero acabar así"), sigo a mi ritmo...pasa la primera vuelta, veo a Pablo y Ana (que ya llegó), los aplausos me dan mas fuerzas, su apoyo...sigo otro kilómetro más.

A falta de un par de kilómetros, mi mente y mi cuerpo me dicen "voy bien, tengo fuerzas, vamos a acelerar"...y es lo que hago empiezo a apretar el ritmo, me siento fuerte asi que sigo apretando, ya queda menos, nuevamente veo a Pablo y Ana...ya veo la meta no queda nada, más rápido ya sólo pienso en llegar al final...y así lo hago, extenuado pero feliz, acabé mi primera carrera popular, subida de autoestima y de adrenalina...estoy contento, sonriente, paso al avituallamiento final, como algo, bebo algo y poco más, salgo para ver a Pablo y Ana...y para estirar un poco, y notar que tengo el gemelo como una piedra, no puedo pisar bien y empiezo a cojear...lo único que pienso es en recuperarme pronto y seguir entrenando, y buscar otra carrera más...otras carreras...y aqui sigo en este mundillo que es diferente, que sólo basta con participar en una carrera para saber que quieres participar en todas las que puedas, para probar nuevos retos...


El tiempo de la carrera  no importa mucho, por lo menos en la primera...mi tiempo para esos 8 kilómetros fue de 40min29seg, a un ritmo de 5,25min/Km...el 2011 la corrí de nuevo, y mejoré bastante, llevando ya más kilómetros de entrenamiento, más orden, y más control...acabé en 34:56 a un ritmo de 4,24min/km, este año también la correré y espero seguir mejorando mi marca en esta mi primera carrera oficial que tantos buenos recuerdos me trae.

FALTAN 3 DÍAS para la MARATÓN!!! los nervios van en aumento, mañana a Madrid!

lunes, 16 de abril de 2012

Mis compañeras...mis zapatillas

Aqui presento las zapatillas que suelo utilizar o utilicé para practicar deporte, mis compañeras en todos los deportes que suelo practicar, ahi vamos...

 1. Power (primera de la izquierda), modelo desconocido jejeje...mis zapatillas más antiguas, llevan conmigo desde la universidad (vamos se nota el desgaste jejeje) con ellas practiqué futbol sala, racquet (las compré exclusivamente para esto, pero ya contaré la historia del racquet), y fue con ellas con las que empezé a correr hace unos cuantos años, y ellas fueron las que me ayudaron a cumplir mi primer objetivo como corredor allá por 2010, mi primera carrera popular en Mahora, ya les contaré más sobre esto.
2. Power Leopard (a que te suena Rubén! jejeje), las compré en 2010 para reemplazar a las anteriores, son más pesadas, más amortiguadas, también las utilizo para las salidas con la bici y para squash y pádel, son más "duras" asi que al principio las utilizaba para carreras largas en tierra. Aún están activas.
3. Adidas Adizero Tempo, zapatillas mixtas, más ligeras pero con buen amortiguación, normalmente las utilizaba para las carreras o para entrenos rápidos, últimamente las uso para casi todos los entrenos largos y cortos, ya que fueron desplazadas por las Brooks Launch. Sin embargo con estas cumplí mi objetivo del 2011, mi primera media maratón, la de Albacete.
4. K-Swiss Konejo II, aunque no aparecen en la foto, son las que solía utilizar para entrenos largos ya que son pesadas y cn una amortiguación bastante completa, supercómodas, entran como un guante. Lástima que las tengo desplazadas por mi intención de acercarme al barefoot, o correr con poca amortiguación, o con zapatillas minimalistas.

Y ahora las últimas adquisiciones...

5. Brooks Launch, mis zapatillas de carrera, y alguna vez utilizadas para entrenos de series. Con una gran estabilidad, muy cómodas, buen ajuste y respuesta, zapatillas mixtas que no son pesadas. Pueden ver un análisis de esta zapatilla en http://www.foroatletismo.com/zapatillas/brooks-launch/.
Estas me acompañaran en mi objetivo del 2012 el maratón de Madrid...

6. Power Ray, llegadas hace apenas unos meses, las uso principalmente para la bici y el padel, y para correr cuando hago entrenos mixtos (bici y luego correr), son más duras y resistentes, la amortiguación es justa pero se ajustan al pie bastante bien y están reforzadas en la puntera y el talón lo que viene bien para el padel.

Ahi están presentadas mis compañeras de deporte, aún quedan muchas historias que escribir...pero poco a poco.

A 6 días para MAPOMA...

domingo, 15 de abril de 2012

Presentando el blog

Aqui empieza mi blog, principalmente dedicado a todo lo que conlleva ser corredor (o intentar serlo), corredor popular, runner, trailrunner, en fin...

Cuando estaba en colegio entrené algo de atletismo, y me gustó porque era una forma de pasar el tiempo con amigos y hacer deporte que siempre viene bien, pero no lo continué y acabé por realizar otras cosas y olvidarme de este mundo luego de unos 6 meses...en el último curso de colegio volví otra vez para competir en un intercolegial en 110m vallas, 7mo en tiempos de cerca de 20 corredores, no fue un resultado malo para casi no entrenar con constancia...pero tampoco continué.

Ya iré contando cómo empecé en este mundo tan impresionante y, últimamente, tan popular...iré presentando a mis compañeras de entrenamiento...mis zapatillas.

Intentaré realizar crónicas de las carreras en las que participo, la mayoría del circuito de la diputación de Albacete, y alguna otra carrera por otros sitios.

Empiezo este blog principalmente por los objetivos, en materia de carreras o tiempos, que me marco constantemente para intentar superarme y para intentar mejorar mi forma física, el principal objetivo de este año está a tan sólo 7 DÍAS de distancia, les hablo del Maratón del Rock&Roll Madrid. El día 22 de abril del 2012 estaré corriendo los 42.195 metros por Madrid, recorriendo sus calles amenizadas por los 21 grupos de música a lo largo del recorrido.

Asi es, estamos a 7 días de mi primer maratón...un paso más...una meta más...un objetivo por cumplir.

P.D. Poco a poco intentaré mejorar la visualización del blog, que tengo que ponerme al día en esto jejejejee.